Większość pracowników służby zdrowia zaleca zrównoważoną, zdrową dietę, aby utrzymać lub schudnąć. Ale czym właściwie jest zdrowa dieta?
Powinien zawierać:
Białko (występujące w rybach, mięsie, drobiu, produktach mlecznych, jajach, orzechach i fasoli)
Tłuszcz (znajdujący się w produktach pochodzenia zwierzęcego i mleczarskiego, orzechach i olejach)
Węglowodany (występujące w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i innych roślinach strączkowych)
Witaminy (takie jak witaminy A, B, C, D, E i K)
Minerały (takie jak wapń, potas i żelazo)
Woda (zarówno w tym, co pijesz, jak iw tym, co naturalnie występuje w pożywieniu)
Dieta czy nie, każdy potrzebuje mieszanki tych składników odżywczych, najlepiej z pożywienia. Dobrą ogólną zasadą jest użycie MyPlate, która pozwala łatwo wyobrazić sobie, ile każdego rodzaju żywności chcesz zawrzeć w swoim posiłku.
Napełnij połowę talerza owocami i warzywami. Podziel drugą połowę na pełne ziarna i chude białko. Trzymaj się budżetu kalorii, ponieważ pracując nad odchudzaniem, musisz spalać więcej kalorii niż jesz lub pijesz.
Ile kalorii dziennie powinieneś przyjmować zależy od celu, wieku, płci i poziomu aktywności. Dietetyk może Ci w tym pomóc. Nie ograniczaj zbytnio kalorii, ponieważ Twoja dieta będzie trudna do utrzymania i możesz nie otrzymać składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Kalorie
Kalorie są miarą jak cal lub łyżka stołowa. Zauważasz, ile energii jest uwalniane, gdy twoje ciało rozkłada żywność. Im więcej kalorii ma żywność, tym więcej energii może dostarczyć organizmowi.
Kiedy jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało gromadzi dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu. Nawet żywność o niskiej zawartości węglowodanów i beztłuszczowa może zawierać dużo kalorii, które można przechowywać w postaci tłuszczu.
Białko
Białka pomagają w naprawie i utrzymaniu ciała, w tym mięśni. Możesz uzyskać białko we wszystkich rodzajach żywności. Dobrymi źródłami są ryby, mięso, drób, jajka, ser, orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe.
Tłuszcze
Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu. Ale większość Amerykanów dostaje go za dużo, co zwiększa prawdopodobieństwo wysokiego cholesterolu i chorób serca.
Istnieją różne rodzaje tłuszczów:
Tłuszcze nasycone: znajdują się w serze, mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych, maśle oraz oleju palmowym i kokosowym. Powinieneś to ograniczyć. W zależności od tego, czy masz wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzycę lub inne schorzenia, dietetyk lub lekarz może określić Twój limit.
Tłuszcze wielonienasycone: obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 (występujące w oleju sojowym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i rybach, w tym pstrągu, śledziu i łososiu) oraz kwasy tłuszczowe omega-6 (olej sojowy, olej kukurydziany, olej szafranowy) .
Tłuszcze jednonienasycone: pochodzą ze źródeł roślinnych. Występują w orzechach, oleju roślinnym, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, oleju szafranowym i awokado.
Cholesterol: inny rodzaj tłuszczu występującego w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Tłuszcze trans: Część tłuszczów trans występuje naturalnie w tłustym mięsie i produktach mlecznych. Sztuczne tłuszcze trans są szeroko stosowane w pakowanych wypiekach i popcornie do kuchenek mikrofalowych. Są szkodliwe dla zdrowia serca, więc unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe. Chociaż tłuszcze trans stały się mniej powszechne w ostatnich latach, możesz sprawdzić etykietę żywieniową, aby zobaczyć, ile tłuszczu trans znajduje się w produkcie. Wiedz, że coś, co mówi „0 gramów tłuszczów trans” może w rzeczywistości zawierać do pół grama tłuszczów trans. Sprawdź więc również listę składników: jeśli wspomina się o olejach „częściowo uwodornionych”, są to tłuszcze trans.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa w postaci glukozy, która jest rodzajem cukru. Dorośli powinni otrzymywać około 35% do 55% swoich kalorii z węglowodanów. Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów przetworzonych, co prowadzi do otyłości, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.
Niektóre węglowodany są bogate w składniki odżywcze. Obejmuje to produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
Inne węglowodany są słodkie i zawierają skrobię i nie są bogate w składniki odżywcze. Powinieneś ograniczyć te, które obejmują słodycze, ciastka, ciastka, frytki, napoje bezalkoholowe i napoje owocowe.
Witaminy
Witaminy pomagają w reakcjach chemicznych w organizmie. Ogólnie witaminy muszą pochodzić z pożywienia; Ciało ich nie tworzy.
Inne porady zdrowotne dla aktywnych: https://aquateam.tychy.pl/